Lähde liikkeelle - jo tänään!
Säännöllinen ja riittävä liikunta on tärkeää monien pitkäaikaissairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Tällaisia sairauksia ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine, lihavuus, sepelvaltimotauti, sydämen vajaa-toiminta, astma, keuhkoahtaumatauti, polven nivelrikko, nivelreuma, niska- ja alaselkävaivat sekä masennus. (Käypä hoito-suositus / Aikuisten liikunta 2010.) Monet astmaa sairastavat saattavat välttää liikuntaa, koska voimakas fyysinen rasitus voi ahtauttaa keuhkoputkia ja aiheuttaa hengenahdistusta. Hyvän fyysisen kunnon saavuttaminen on kuitenkin tärkeä tavoite astman hoidossa. Fyysinen harjoittelu parantaa rasituksensietoa ja elämänlaatua sekä vähentää hengenahdistuksen tunnetta vahvistamalla hengityslihaksia. (Käypä hoito -suositus / Astma 2006.)
UKK-instituutin kehittämän liikuntapiirakan ohjeet terveyttä edistävän liikunnan määrästä ja sisällöstä sopivat myös astmaa sairastavalle.
Liikuntapiirakassa esitetään (18–64 v) viikoittainen terveysliikuntasuositus:
• Kestävyyttä parantavaa liikuntaa useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai
• 1 t 15 minuuttia rasittavasti
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa ainakin 2 kertaa viikossa.
Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa. Lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja parantaa mm. tasapainoa, ketteryyttä ja notkeutta.
Myös iäkkäämpien, 65 -vuotta täyttäneiden, liikuntasuositus on samantyyppinen: Kestävyysliikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa, lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Vähintään kahtena päivänä viikossa lihasvoimaa ja -kestävyyttä lisäävää liikuntaa (Käypä hoito-suositus / Aikuisten liikunta 2010).
Lapsille ja nuorille suositellaan liikuntaa 1½- 2 t päivittäin ja vastaavasti ruutuaikaa (TV:n katselu, tietokoneella olo) korkeintaan 2 t päivissä.
Päivittäinen liikunta-annos voi koostua myös useammasta lyhyestä (10 - 15 min/kerta) liikuntakerrasta.
Vihjeitä säännöllisen ja riittävän liikunnan onnistumiseksi
Kun harrastat sekä arkiliikuntaa (esim. työ- ja kauppamatkojen kävely, pyöräily) että kuntoliikuntaa, niin sinun on mahdollista saada liikuntaa riittävästi ja monipuolisesti. Kun liikunta liittyy arkielämään, liikunnasta tulee pysyvä tapa, osa päivittäistä elämää.
Liiku ympäri vuoden, mielellään myös luonnossa. Käytä mielikuvitusta, huomaa mitä mahdollisuuksia elinympäristösi ja arkipäiväsi tarjoaa liikkua! Kokeile ja aloita maltilla. Etukäteen rankalta tuntuva suoritus voi onnistuakin, jopa ylämäet ja portaat!
Lähde päivittäin ulos. Kovin kylmällä tai helteisellä ilmalla, samoin kuin pahimpaan siitepöly- tai katupölyaikaan, liikkuminen ulkona voi olla tavallista kevyempää ja ajallisesti lyhyempää. Hengitysilmanlämmittimistä voi olla hyötyä pakkasilmalla ja hengityssuojaimista katupölyaikaan. Jos uloslähtö on sään takia täysin mahdotonta, niin keksi korvaavaa liikuntaa sisällä, esim. kotijumppaa, porraskävelyä.
Jos et ole aikaisemmin liikkunut säännöllisesti, niin totuttele päivittäiseen liikuntaan aluksi lyhyitä aikoja (10 – 15 min) kerrallaan ja kevyesti. Vähäinenkin hengästyminen saattaa tuntua kovin epämiellyttävältä, jos fyysinen kuntosi on huono, etkä ole tottunut hengästymään. Hengästymisen tunteeseen voi kuitenkin vähitellen totutella, eikä hengästyminen tunnu enää niin pahalta kun kunto kohoaa ja rasituksen sietokyky nousee.
Käytä astmalääkkeitä annettujen ohjeiden mukaan. Jos fyysinen rasitus aiheuttaa astmaoireita, voit ottaa avaavaa lääkettä 20 – 30 min ennen liikuntasuoritusta. Tarkista lääkäriltä tai astmahoitajalta ohjeet lääkitykseen. Pidä avaava lääke mukana.
Aloita liikuntakerta huolellisella lämmittelyllä, rauhallisesti nenän kautta hengittäen. Vältä suun kautta haukkomista, läähättämistä. Harjoittele hengityksen suuntaamista rintakehän alaosiin hengästyneenäkin. Rasituksen aikana, hengästyneenä, hidasta hetkittäin ilman kulkua sekä sisäänpäin (nenä kautta tai huulien raosta) että ulospäin (nenän tai huuliraon kautta). Jos tunnet liikkuessa hengityksen vaikeutuvan, kevennä liikkumista, levähdä ja rauhoita hengitys ilman kulkua hidastaen. Tarvittaessa ota avaava lääke.
Vältä yhtäkkistä kiirehtimistä (esim. bussin perään juoksemista). Hengästymiseen pitää valmistautua rauhallisesti, jotta hengästyminen ei tunnu liian pahalta.
Kävellessä, juostessa, portaissa kulkiessa voit rytmittää askeleita ja hengitystä. Esim. kävellessä kokeile hengittää sisään noin 3 askeleen aikana ja ulos noin 5 askeleen aikana. Hae oma luonteva rytmi!
Vältä puhumista liikunnan aikana/hengästyneenä, jos huomaat hengitysrytmin menevän sekaisin ja hengityksen vaikeutuvan.
Lopeta liikuntakerta vähitellen liikkumisen rasittavuutta keventäen.
Sairaana, astman pahentumisvaiheessa, älä harrasta rasittavaa liikuntaa, mutta tuolloinkin ole jalkeilla, venyttele kevyesti, tee rintakehän ja hartiaseudun kevyitä liikkeitä.
Kuulostele ja huomioi hengitystäsi myös levossa. Hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta ja ulos rauhallisesti nenän tai huuliraon kautta. Hartiaseutu rentona. Hengitysharjoitukset ovat hyviä rentousharjoituksia ja edistävät palautumista niin fyysisestä kuin psyykkisestä rasituksesta.
Lyhytaikainenkin hengästyminen päivittäin edistää liman irtoamista keuhkoputkista. Hartiaseudun ja rintakehän hyvä toiminta (liikkuvuus, lihasten voima ja kestävyys) mahdollistaa hyvän hengityksen. Hartioiden ja rintakehän harjoitukset ovatkin tärkeitä: Pyörittele hartioita ja yläraajoja, kierrä ja taivuta vartaloa!
Vältä kotona ja töissä pitkäaikaista yhtäjaksoista istumista (yli ½ - 1 tuntia) – nouse edes hetkeksi seisomaan, ota muutama askel, venyttele.
Merkitse liikuntakertasi muistiin, jos haluat tarkemmin seurata liikunnan toteutumista tai toteutumattomuutta. Anna itsellesi tunnustusta pienestäkin liikunnan lisäämisestä!
Jos olet lisäämässä liikuntaharrastuksia selvästi aikaisempaa rasittavammiksi tai aloittamassa sellaisia harrastuksia kuten syvänmerensukellus, vuorikiipeily, laskuvarjohyppy, ota asia puheeksi lääkärin kanssa. Yksilöllisen liikuntaohjelman suunnittelemiseksi on mahdollista saada apua terveydenhuollosta (esim. fysioterapeutilta) tai liikuntatoimesta (esim. liikunnanohjaajalta). Hyvän kunnon saavuttaminen vaatii myös oikean ravinnon ja riittävän levon.
Kun sinulla on Kela-kortissasi koodi 203, niin sinun on mahdollista hankkia erityisuimakortti, jolla pääset normaalia edullisemmin kaupungin uimahalleihin. Tarkempia tietoja erityisuimakortin hankinnasta saat esim. Allergia- ja Astmayhdistyksestä ja liikuntavirastosta.
Allergian hoidossa on aika muuttaa suuntaa –
Kansallinen allergiaohjelma 2008-2018
Allergian sairaudet ovat yleisiä modernissa maailmassa. Allergiat ovat lasten ja nuorten yleisin krooninen sairaus. Aikuisistakin 8-10%:lla on astma, 10-20%:lla atooppinen ihottuma ja 30%:lla allerginen nuha. Lapsilla ruokayliherkkyyttä on 5-10%:lla ja aikuisillakin 2-5%:lla.
Uusimmat tutkimustulokset ovat antaneet aihetta pohtia voidaanko immuunipuolustuksen häiriintymistä korjata ja voidaanko allergisia sairauksia ehkäistä. Kansallisien allergiaohjelman avulla halutaan vaikuttaa siihen, että vakavat allergia- ja astmasairaudet osataan hoitaa tulevaisuudessa tehokkaasti ja aiempaa paremmin. Toisaalta, jos allergiaoireet ovat lieviä, ihminen voi olla täysin toimintakykyinen ja elää tasapainoista elämää ilman ylimääräisiä rajoituksia, vaikka onkin allerginen.
Allergia- ja Astmaliitto teki vuoden 2004 lopussa aloitteen sosiaali- ja terveysministeriölle yhtenäisten, uuteen tietoon pohjautuvien valtakunnallisten hoitokäytäntöjen saamiseksi terveydenhuoltoon ja väestölle. Aloitteesta syntyi Kansallinen allergiaohjelma, joka julkaistiin Helsingissä huhtikuussa 2008.
Kansallinen allergiaohjelma 2008-2018pohjautuu laaja-alaiseen yhteistyöhön, jossa ovat mukana mm. sosiaali- ja terveysministeriö, Kansanterveyslaitos, erikoislääkäriyhdistykset, Allergia- ja Astmaliitto, Filha, Hengitysliitto Heli sekä monet muut tahot.
Allergiaohjelman vaikutukset näkyvät tulevaisuudessa terveydenhuollon hoitokäytännöissä ja kansalaisten arkielämässä. Terveydenhuollon haasteena on tunnistaa ja hoitaa vaikeat allergia- ja astmaoireet sekä estää niiden pahenemisvaiheet. Väestöä kannustetaan yleistä terveyttä vahvistavaan elämäntapaan liikkuen ja luontoon tutustuen. Multa kynsien alla on toivottava näky! Tutkimusten mukaan astma- ja allergialääkkeiden teho on huono tupakoivalla potilaalla, siksi tupakasta vieroitusta edistetään. Lasten altistuminen tupakansavulle on yhä ongelma, joka pitää poistaa kokonaan. Myös sisäilman laatuun pitää kiinnittää enemmän huomiota ja parantaa sisäilman laatua kodeissa, päiväkodeissa ja kouluissa sekä työpaikoilla. Tarpeettomista ruoka-allergiadieeteistä luovutaan, sillä turha välttäminen voi jopa vaarantaa lapsen tärkeiden ravintoaineiden saantia, lisätä vakavien allergiareaktioiden vaaraa ja vääristää lapsen käsitystä ruoasta. Siitepölyallergian määrä lisääntyy nuoressa väestössä. Siedätyshoitoa on syytä harkita nykyistä useammin. Terveysjärjestöillä on merkittävä osuus ohjelman eteenpäin viemisessä. Näin ollen Allergia- ja Astmaliittokin jäsenyhdistyksineen on lupautunut viemään ohjelmaa eteenpäin koulutuksen, neuvonnan, tiedotuksen ja vertaistoiminnan avulla. Tuetaan allergiaterveyttä yhdessä – vahvistamalla sietokykyä, kun se on mahdollista ja hoitamalla hankalat oireet lääkärin ohjeiden mukaisesti tehokkaasti.
Kansallisen allergiaohjelman pääviestit:
· Tue terveyttä, älä allergiaa.
· Vahvista sietokykyä.
· Asennoidu allergiaan uudelleen. Älä vältä allergeenejä turhaan.
· Tunnista ja hoida vakavat allergiat ajoissa. Estä pahenemisvaiheet.
· Paranna ilman laatua. Tupakka pois.
Allergia- ja Astmaliitto ry
Lisätietoja Kansallisesta allergiaohjelmasta:
http://www.allergia.fi – etusivu/suosittuja sivuja